Избавиться от страхов – это просто (Часть 3).
Как известно, страх сопровождается различного рода негативными проявлениями как физиологического (например, начинает бешено колотиться сердце), так и психологического характера (например, начинают путаться мысли). Указанные проявления, возникая в нас при входе в пугающую ситуацию, ещё более усиливают страх и выступают в качестве его мощной поддержки, по сути составляя его основу. Поэтому главной задачей следующего этапа методики избавления от страхов является научиться быстро и эффективно нивелировать указанные проявления.
Эти проявления можно свести к трём компонентам:
- мышечное напряжение
- сбой дыхания
- акцентирование внимания на страхе и пугающей ситуации
Таким образом, весь третий этап сводится к том, чтобы научиться быстро снимать мышечное напряжение, нормализовывать дыхание и управлять вниманием. Пока такого умения нет, в пугающие ситуации, если такое возможно, входить строго запрещается.
Итак, соответственно трём названным выше компонентам есть три упражнения, каждое из которых необходимо выполнять в течение 10 дней по 8-12 раз в день:
- «Управление вниманием»
- «Мышечное расслабление»
- «Спокойное дыхание»
Упражнение «Управление вниманием»
Суть данного упражнения состоит в том, чтобы научить себя переключать своё внимание с внутренних мыслей и переживаний по поводу пугающей ситуации на восприятие внешней по отношению к нам действительности. Достичь этого можно, если занять все свои основные каналы восприятия (зрение, слух, тактильные ощущения) любой информацией из вне, а не из собственной головы. Упражнение состоит из нескольких шагов (сначала выполняется один, потом другой, потом третий, а затем – все вместе):
1) Тренируем слух.
Садимся так, чтобы было удобно. Прикрываем глаза. И начинаем прислушиваться к окружающему, сосредотачивая внимание на тех звуках, которые в обыденности мы как бы не слышим. Это может быть и шум вентилятора, и тиканье часов, и щебетанье птичек за окном и многое другое. Важно стараться ничего не думать по поводу этих звуков, а просто слушать их. А чтобы не возникало мыслей можно воспользоваться хитростью, которая состоит в том, чтобы слушать не сами звуки как таковые, а ту тишину, на фоне которой раздаются эти звуки.
2)Тренируем зрение.
В том же положение созерцаем окружающее нас пространство. Нет необходимости концентрироваться на каких-то предметах. Также как в случае со слухом мы смотрим не на предметы а на пространство, в котором эти предметы находятся. Наюлюдаем, что всё прастрансво большое и лишь часть этого обёма занята нашим телом, стулом на котором сидим, вентилятором и т.д.
3) Тренируем тело.
В том же положении сосредотачиваем своё внимание на точках соприкосновения тела с окружающими вещами. Ощутите, как стул давит на ваши ягодицы. Почувствуйте, как пол аналогичным образом давит на ваши стопы. Прочувствуйте предметы одежды, которые соприкасаются с вашей коже.
После того, как одновременно будет получаться видеть, слышать и ощущать по вышеуказанным тренировкам, можно будет почувствовать приятное медитативное погружение в себя. Состояние это не спутать ни с чем, ибо оно непередаваемое. И самое важное в этом состоянии – отсутствие мыслей, а значит и почвы для страхов.
Упражнение «Мышечное расслабление»
Суть данного упражнения состоит в том, чтобы научить себя справляться с мышечным напряжением (разными сформированными мышечными блоками), которое является неотъёмлемым спутником страха, а самое главное – сформировать у себя новую так называемую мышечную память, которая уже будет не напрягать мышцы, а расслаблять их. Упражнение очень простое и использует в качестве стимулирующего для запоминания фактора приятное чувство расслабления мышц после их напряжения. Всё упражнение состоит из нескольких шагов, которые надо выполнять сначала для тренировки по порядку, а потом (непосредственно само упражнение) все вместе:
1) Напряжение мышц кистей (сильно сжать кулаки)
2) Напряжение мышц предплечий (максимально согнуть кисти в запястье)
3) Напряжение мышц плечей (руки в стороны на уровне плеч, с силой согнуть в локтях)
4) Напряжение мышц лопаток (свести лопатки вниз и потянуть их вниз, выгнув поясницу)
5) Напряжение мышц лица (нахмуриться, зажмурится, зажать челюсть, наморщить нос, развести уголки рта в стороны)
6) Напряжение мышц шеи (представить, что пытаетесь наклонить голову вперёд но на пути есть препятствие, не позволяющее сделать наклон)
7) Напряжение мышц пресса (максимально втянуть живот в себя)
8) Напряжение мышц ягодиц (тут ничего сложного :-)))
9) Напряжение мышц промежности (втяните промежность в себя)
10) Напряжение мышц бёдер (сидя, вытянуть ноги вперёд под прямым углом)
11) Напряжение мышц голеней (стопы на себя и к центру, изобразить косолапость)
12) Напряжение мышц стоп (согнуть пальцы стоп)
Упражнение состоит в том, чтобы максимально напрячь все мышцы одновременно и в течение примерно 10 секунд сохранять это напряжение. После этого нужно расслабиться, откинуться на спинку стула (кресла) и сконцентрировать своё внимание на приятном чувстве расслабления и отдыха. Пытаться наслаждаться этим чувством 1-2 минуты.
Упражнение «Спокойное дыхание»
Суть данного упражнения состоит в том, чтобы научится управлять фазами дыхания (вдох-пауза- выдох). Дело в том, что существует психофизиологический механизм, согласно которому психическое состояние человека в некоторой степени зависит от этих фаз (во время вдоха – преобладают процессы возбуждения, во время выдоха- процессы торможения). Иначе говоря для того чтобы использовать данный механизм нужно научится увеличивать время выдоха. Кроме того, нужно сократить время паузы (замирание дыхание – характерный признак страха).
Сама техника проста и заключается в манипулировании временем, затрачиваемым на каждую фазу дыхания. Сначала: вдох-5 сек. - пауза 5сек. – выдох 5 сек. Потом: вдох-5 сек. - пауза 4сек. – выдох 6 сек. И так далее, отнимая по 1 сек. От паузы и прибавляя её к выдоху. В итоге должно получиться: вдох-5 сек. - пауза 0 сек. – выдох 10 сек. Так нужно подышать минуты две-три.
После того, как мы научились с помощью указанных упражнений управлять собой, можно смело входить в пугающие нас ситуации. И здесь пригодится таблица с ранжированием страхов, составленная на втором этапе (см. предыдущую статью). Именно по ней мы будем видеть, в каких именно ситуациях у нас возникают телесные и психические реакции, свойственные страху, и как бы предварять их соответствующим приведением себя в порядок. При этом начинать надо со страхов меньшего ранга, дабы при приближении к самому ужасному страху последний не был бы так уже ужасен.
На это пока всё! До встречи!